איך מתחילים לרוץ? המדריך השלם למתחילים
לא משנה מה המטרה שלכם, ירידה במשקל, פיתוח סיבולת לב ריאה, חיזוק העצמות, או חיזוק המפרקים, ריצה עוזרת עם כל אלו, ועוד! אז אם החלטתם שאתם רוצים להכנס לעולם הריצה המופלא, השלב הראשון כבר מאחוריכם! לפני שנועלים נעליים וקופצים לחצי המרתון, חשוב לנו שתדעו מספר דברים שיעזרו לכם לרוץ בדרך הטובה והיעילה ביותר.
למה להתחיל לרוץ?
- ירידה במשקל – אם אתם מנסים לרדת במשקל, ריצה היא אחת הפעילויות המועילות ביותר לשריפת קלוריות. כמובן שכמות הקלוריות שתשרפו באימון תהיה תלויה במהירות הריצה שלכם, המרחק, המשקל, ובגורמים נוספים.
ריצה של חצי שעה לדוגמא במהירות בממוצעת, יכולה לשרוף בין 200 ל400 קלוריות.
- חיזוק העצמות והמפרקים – כשאתם רוצים באופן קבוע, התנועה שקורת בזמן הריצה גורמת להיווצרות שכבות חדשות של רקמת עצם, מה שמחזק את העצמות שלנו ומקטין את הסבירות לפציעות. בנוסף, ריצה ופעילויות אירובי גורמות ל"שימון" המפרקים, ומחזקות את השרירים שסביב המפרקים. חשוב לדעת שעם זאת, לאנשים עם בעיות במפרקים מומלצים סוגי אירובי עם פחות זעזועים, כגון שחייה או רכיבה על אופניים.
- סיבולת לב - ריאה – בזמן הריצה, גופנו מבצע את תהליך הנשימה, ומפזר את החמצן אל השרירים. תפקידן של הריאות הוא להעביר את החמצן למערכת הדם שמעבירה אותו לתאי גופנו. ככל שנאמן את סיבולת הלב-ריאה, גופינו יוכל לקלוט יותר חמצן ולהעביר אותו לכלי דם בזמן הפעילות. אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור סיבולת הלב-ריאה היא על ידי מאמץ גופני מתון לאורך זמן.
- חיזוק הבריאות הנפשית ותפקוד המוח – לא רק שהריצה טובה לבריאות הגופנית שלנו, היא גם מצויינת לבריאותנו הנפשית. הריצה מעניקה לנו תחושה של אושר בזכות ייצור האנדורפינים במוח (הורמונים חיוביים).
בנוסף, לריצה יתרונות רבים שעוזרים למוחנו להישאר חד ורענן. איך זה קורה? בזמן הריצה אנו צורכים יותר חמצן, שחלקו עובר למוח, מה שעוזר לתפקודו היעיל יותר.
שלב 1: ציוד ריצה איכותי
ציוד איכותי הוא ההשקעה הטובה והחשובה ביותר שתעשו בשביל הריצה שלכם.
הציוד הנכון לא רק יגביר את ההנאה שלכם, אלא גם ישפר את הביצועים וימנע פציעות.
נעלי ריצה
נעליים נוחות הן לא המלצה, הן חובה! הדבר האחרון שאתם רוצים הוא נעלי ריצה לא נוחות שיגדילו את הסיכויים שלכם לפציעות. לפני שקונים נעליים, חשוב להגיע לחנות, למדוד, ואף לרוץ איתן לפני שקונים (אצלנו לדוגמא, תוכלו לנסות את נעלי הריצה על הליכון).
אנו ממליצים בחום על נעלי Newton Running. נעלי ניוטון קלות, צבעוניות, וקפיציות מאוד בזכות טכנולוגיה מתקדמת בשם Action/Reaction שמתפקדת כמעין טרמפולינה בזמן נחיתת כף הרגל. הנעליים בעלות דרופ נמוך, מה שתורם לחווית הריצה הטבעית הידועה כיעילה ובריאה ביותר.
גרביים מתאימות
מה? גרביים? קראתם נכון. גרביים לא נכונות יכולות לגרום להחלקות, ושלפוחיות כואבות (לא נעים...). חשוב שהגרביים יהיו מחומרים איכותיים, מנדפות זיעה, במידה הנכונה, יתאימו למזג האוויר (בחורף ארוכות, בקיץ קצרות) , וההמלצה שלנו היא גרביים ללא תפרים שימנעו יבלות. שדרוג הגרביים הוא שלב שלוקח זמן להכיר בחשיבותו, אך ברגע שתתקדמו לגרביים איכותיות (ורצוי מנדפות זיעה), תרגישו הבדלים עצומים בחווית הריצה שלכם.
שעון ספורט
ככל שתשקיעו יותר בתחביב, כך תרצו לעקוב אחר הדופק, הקצב, משך הריצה, המרחק, הקלוריות ששרפתם, ועוד.
היתרון העיקרי של שעוני ספורט הוא המעקב המדויק על האימון שלכם, מה שיעזור לכם להתקדם לעבר המטרה שלכם ולשבור שיאים בקביעות.
כיום שעוני הדופק הפופולריים ביותר הםGarmin, Polar Suunto, , שביניהם קשה לבחור מנצח, כיוון שלכל אחד יתאים שעון אחר לצרכים שונים. אתם יותר ממוזמנים להגיע לחנות, על מנת שתמדדו, תתרשמו, ותקבלו התאמה לשעון הספורט המושלם בשבילכם.
נעלי ריצה
נעליים נוחות הן לא המלצה, הן חובה! הדבר האחרון שאתם רוצים הוא נעלי ריצה לא נוחות שיגדילו את הסיכויים שלכם לפציעות. לפני שקונים נעליים, חשוב להגיע לחנות, למדוד, ואף לרוץ איתן לפני שקונים (אצלנו לדוגמא, תוכלו לנסות את נעלי הריצה על הליכון).
אנו ממליצים בחום על נעלי Newton Running. נעלי ניוטון קלות, צבעוניות, וקפיציות מאוד בזכות טכנולוגיה מתקדמת בשם Action/Reaction שמתפקדת כמעין טרמפולינה בזמן נחיתת כף הרגל. הנעליים בעלות דרופ נמוך, מה שתורם לחווית הריצה הטבעית הידועה כיעילה ובריאה ביותר.
גרביים מתאימות
מה? גרביים? קראתם נכון. גרביים לא נכונות יכולות לגרום להחלקות, ושלפוחיות כואבות (לא נעים...). חשוב שהגרביים יהיו מחומרים איכותיים, מנדפות זיעה, במידה הנכונה, יתאימו למזג האוויר (בחורף ארוכות, בקיץ קצרות) , וההמלצה שלנו היא גרביים ללא תפרים שימנעו יבלות. שדרוג הגרביים הוא שלב שלוקח זמן להכיר בחשיבותו, אך ברגע שתתקדמו לגרביים איכותיות (ורצוי מנדפות זיעה), תרגישו הבדלים עצומים בחווית הריצה שלכם.
שעון ספורט
ככל שתשקיעו יותר בתחביב, כך תרצו לעקוב אחר הדופק, הקצב, משך הריצה, המרחק, הקלוריות ששרפתם, ועוד.
היתרון העיקרי של שעוני ספורט הוא המעקב המדויק על האימון שלכם, מה שיעזור לכם להתקדם לעבר המטרה שלכם ולשבור שיאים בקביעות.
כיום שעוני הדופק הפופולריים ביותר הםGarmin, Polar Suunto, , שביניהם קשה לבחור מנצח, כיוון שלכל אחד יתאים שעון אחר לצרכים שונים. אתם יותר ממוזמנים להגיע לחנות, על מנת שתמדדו, תתרשמו, ותקבלו התאמה לשעון הספורט המושלם בשבילכם.
שלב 2: אנרגיה לגוף
הריצה שלכם מתחילה הרבה לפני נעילת נעלי הריצה שלכם. ההכנה בעצם מתחילה בתדלוק הגוף.
אוכל מספק אנרגיה שהגוף חייב לאימון, ולכן לא לאכול לפני הריצה היא אחת הטעויות הגדולות שתוכלו לעשות.
חשוב לתת זמן לעיכול האוכל לפני שיוצאים לריצה. ההמלצה היא לאכול ארוחה גדולה כ2-4 שעות לפני הריצה, וחטיף אנרגיה או פרי כחצי שעה לפני.
אוכל מספק אנרגיה שהגוף חייב לאימון, ולכן לא לאכול לפני הריצה היא אחת הטעויות הגדולות שתוכלו לעשות.
חשוב לתת זמן לעיכול האוכל לפני שיוצאים לריצה. ההמלצה היא לאכול ארוחה גדולה כ2-4 שעות לפני הריצה, וחטיף אנרגיה או פרי כחצי שעה לפני.
שלב 3: מניעת פציעות
חשוב להכיר מספר גורמים שינמיכו את הסיכויים שלכם להפצע:
חלבון
חלבון לא רק מועיל בריפוי פציעות, אלא גם עוזר במניעתן. הוא מסייע בבניית ותיקון שרירים ורקמות הגוף, ולכן חשוב לצרוך כמויות מספקות של חלבון. ההמלצה היא לצרוך בין 1.2 ל-2.0 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף.
נעליים
בכל צעד שאנחנו עושים, אנחנו משפיעים על הרגליים, ולכן, כמו שרשמנו מקודם, נוחות ואיכות מקסימלית של נעלי הריצה שלכם צריכות להיות החשיבות העליונה.
חשוב לא לחסוך על נעלי הריצה, נעליים בינוניות = סיכויים מוגברים לפציעה.
מתיחות
מתיחות לפני הריצה לא יתפסו לכם הרבה זמן מהלוז, אבל קשה להסביר כמה הן קריטיות למניעת פציעות. מתיחות שומרות על גמישות השרירים והגוף, מה שעוזר למנוע כאבים ופציעות. חשוב שתזכרו: 5 דקות של מתיחות יכולים למנוע שנים של כאבים!
מנוחות
גם אנחנו לפעמים היינו רוצים להתאמן 8 פעמים בשבוע, אבל הגוף צריך לנוח ולהתאושש.
חשוב להכיר את הגבולות שלכם, כדי לתת למפרקים והשרירים זמן להתרפא.
לרצים מתחילים ההמלצה היא לנוח יותר מהרגיל, תמיד עדיף לקחת עוד יום מנוחה מאשר להסתכן בפציעה!
חלבון
חלבון לא רק מועיל בריפוי פציעות, אלא גם עוזר במניעתן. הוא מסייע בבניית ותיקון שרירים ורקמות הגוף, ולכן חשוב לצרוך כמויות מספקות של חלבון. ההמלצה היא לצרוך בין 1.2 ל-2.0 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף.
נעליים
בכל צעד שאנחנו עושים, אנחנו משפיעים על הרגליים, ולכן, כמו שרשמנו מקודם, נוחות ואיכות מקסימלית של נעלי הריצה שלכם צריכות להיות החשיבות העליונה.
חשוב לא לחסוך על נעלי הריצה, נעליים בינוניות = סיכויים מוגברים לפציעה.
מתיחות
מתיחות לפני הריצה לא יתפסו לכם הרבה זמן מהלוז, אבל קשה להסביר כמה הן קריטיות למניעת פציעות. מתיחות שומרות על גמישות השרירים והגוף, מה שעוזר למנוע כאבים ופציעות. חשוב שתזכרו: 5 דקות של מתיחות יכולים למנוע שנים של כאבים!
מנוחות
גם אנחנו לפעמים היינו רוצים להתאמן 8 פעמים בשבוע, אבל הגוף צריך לנוח ולהתאושש.
חשוב להכיר את הגבולות שלכם, כדי לתת למפרקים והשרירים זמן להתרפא.
לרצים מתחילים ההמלצה היא לנוח יותר מהרגיל, תמיד עדיף לקחת עוד יום מנוחה מאשר להסתכן בפציעה!
שלב 4: שמירה על מוטיבציה
לא משנה כמה אתם אוהבים לרוץ, בסופו של דבר מגיעים הימים שפשוט לא יתחשק לכם לצאת מהבית. אז בשביל לצמצם את כמות הימים האלה, אנחנו ממליצים על מספר דברים:
האזינו למוזיקה או פודקאסטים: לפעמים תרצו לרוץ בשקט, אבל לרוב מוזיקה יכולה להרים את המוטיבציה, ולעזור לכם לשמור על קצב אחיד.
רוצו עם חברים: לרוב מתחילים רצים לבד, אך ככל שתכנסו יותר לתחום תכירו את היתרונות של ריצה עם חברים או בקבוצה. אין על הדחיפה שמקבלים כשנמצאים בחברת אנשים עם מטרות זהות לשלך.
תגוונו: לא נשקר, ריצה באותו מסלול היא בעלת יתרון הבטיחות, כי בסופו של דבר תכירו כל סנטימטר בדרך. אבל לרוץ באותו מסלול בסופו של דבר ישעמם אתכם. אז למה לא לגוון? צאו לפעמים למסלול, פארק, או אפילו עיר אחרת.
תגמלו את עצמכם: לפעמים קשה לשכנע את עצמנו לצאת לרוץ. אז תנו לעצמכם איזה צ'ופר מדי פעם לאחר הריצה, מגיע לכם.
קחו השראה מאחרים: עולם הריצה הוא ענק, אתם לא לבד. אם תסתכלו טוב תהיו מופתעים לראות כמה רצים תכירו בשכונה, ואפילו ברחוב שלכם. תלמדו מאחרים וקחו מהם השראה, הלמידה אף פעם לא מפסיקה!
האזינו למוזיקה או פודקאסטים: לפעמים תרצו לרוץ בשקט, אבל לרוב מוזיקה יכולה להרים את המוטיבציה, ולעזור לכם לשמור על קצב אחיד.
רוצו עם חברים: לרוב מתחילים רצים לבד, אך ככל שתכנסו יותר לתחום תכירו את היתרונות של ריצה עם חברים או בקבוצה. אין על הדחיפה שמקבלים כשנמצאים בחברת אנשים עם מטרות זהות לשלך.
תגוונו: לא נשקר, ריצה באותו מסלול היא בעלת יתרון הבטיחות, כי בסופו של דבר תכירו כל סנטימטר בדרך. אבל לרוץ באותו מסלול בסופו של דבר ישעמם אתכם. אז למה לא לגוון? צאו לפעמים למסלול, פארק, או אפילו עיר אחרת.
תגמלו את עצמכם: לפעמים קשה לשכנע את עצמנו לצאת לרוץ. אז תנו לעצמכם איזה צ'ופר מדי פעם לאחר הריצה, מגיע לכם.
קחו השראה מאחרים: עולם הריצה הוא ענק, אתם לא לבד. אם תסתכלו טוב תהיו מופתעים לראות כמה רצים תכירו בשכונה, ואפילו ברחוב שלכם. תלמדו מאחרים וקחו מהם השראה, הלמידה אף פעם לא מפסיקה!
*כל הכתוב במאמר זה הוא בגדר המלצה בלבד. אין בו כל מידע רפואי, ואנו ממליצים על התייעצות עם רופא מומחה.
.png)